Loading...
Áp dụng một số bài tập Cardio dưới đây không chỉ giúp tăng cường thể lực, rèn luyện sức khỏe mà còn giúp đánh tan mỡ thừa mang lại một vóc dáng tiêu chuẩn.
- Bí quyết giúp con cải thiện chiều cao vượt trội
- Danh sách những món ăn dành cho người huyết áp cao bạn nên biết
- Phác đồ điều trị lao phổi mới nhất của WHO ban hành năm 2017
Cardio phương pháp cải thiện vóc dáng hiệu quả
Cardio là gì? có mấy loại Cardio?
Theo giảng viên giáo dục thể chất của Truong Cao dang Duoc Sai Gon cho biết, Cardio được biết đến là một phương pháp tập luyện rất phổ biến hiện nay, giúp tăng cường sức bền, cải thiện hệ tim mạch, tăng cường khả năng trao đổi chất, làm tăng lưu lượng máu lưu thông khắp cơ thể và là một bài tập đốt mỡ thừa rất hiệu quả.
Cardio gồm có hai loại chính: HIIT và LISS.
Phương pháp HIIT là một phương pháp cardio ngắt quoãng rất hiệu quả và phù hợp với tất cả mọi người. HIIT thường được được áp dụng để đốt cháy calo phát sinh trong và sau buổi tập. Vì là cường độ cao, nên tối đa bạn chỉ tập được trong khoảng thời gian 20–30 phút. Nếu vẫn còn tập được trong thời gian lâu hơn, chứng tỏ bạn chưa dồn hết sức vào bài tập.
Phương pháp LISS là một phương pháp cardio với cường độ trung bình và ổn định. Các Cardio này sẽ giúp phục hồi cơ thể trong khoảng thời gian ngắn và tập trong khoảng thời gian dài sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Vì bài tập này nhẹ nhàng, nên bạn cần kéo dài thời gian tập trên 1 giờ nếu muốn đốt calo hiệu quả và 20–30 phút nếu muốn phục hồi cơ thể.
Tất cả các bài tập Cardio đều giúp cải thiện đáng kể sức khỏe tim mạch, hệ thống lưu thông máu, đốt mỡ thừa hiệu quả, tăng khả năng phục hồi thể chất, tăng cường trao đổi chất và điều hòa hormone trong cơ thể, giúp tinh thần thoải mái, tăng cường thể chất rất hiệu quả.
Các bài tập cardio phổ biến hiện nay
Các môn thể thao hằng ngày như: Chạy bộ, Đạp xe ngoài trời, Chạy trên máy, Leo cầu thang, Chèo thuyền, Nhảy dây, Chạy địa hình, Tập thể dục nhịp điệu theo nhạc, tập gym, erobic…được coi là những bài tập cardio thông dụng và hiệu quả nhất.
Ngoài ra mọi người còn có thể áp dụng một số bài tập cardio hiệu quả ngay tại nhà như:
Butt Kick – Động tác chạy gót chân chạm mông
Đây là bài tập cardio giảm cân tại nhà khá đơn giản. Cách thức thực hiện tương tự như bài tập chạy tại chỗ tuy nhiên lưu ý là gót chân chạm mông. Cố gắng thực hiện bài tập này nhanh nhất có thể.
Butt Kick – Động tác chạy gót chân chạm mông
Chạy nâng cao gối
Nếu bài tập trước bạn đá chân về sau sao cho gót chân chạm mông thì bài tập này bạn cần nâng cao gối. Bạn cố gắng nâng đầu gối lên cao nhất có thể, kết hợp với cường độ nhanh, từ đó giúp đốt cháy calo nhiều hơn. Một sinh viên đang theo học lớp liên thông Cao đẳng Điều dưỡng Hà Nội chia sẻ ” do mình bị thừa cân nên hiện tại mình đang áp dụng bài tập này để giảm mỡ tại nhà, sau gần 1 tháng tập luyện mình nhận thấy bài tập này hiệu quả rất tuyệt vời, mình đã giảm được 3 kg rồi đó”.
Cardio chống đẩy kết hợp với nhảy
Đầu tiên, bạn vào vị trí chống đẩy, sau đó, đẩy hông lên cao nhất có thể, hai tay và hai chân chống thẳng, đầu cúi xuống song song với tay, tạo thành hình chữ V ngược. Tiếp đến, bạn từ từ hạ khuỷu tay xuống nhưng chân vẫn giữ thẳng; Bạn cố gắng đẩy phần cơ thể phía trên và trườn người từ dưới thấp lên cao, chống tay thẳng và vươn phần trên cơ thể từ đầu đến vùng bụng về phía mặt trời trong tư thế nằm sấp.
Bài tập burpee giảm mỡ toàn thân tốt nhất
Bạn đứng thẳng với chân rộng bằng hông, tiếp đến bạn nhảy lên cao hết mức có thể và tiếp đất bằng mũi bàn chân, dau đó, bạn lập tức hạ cơ thể xuống, hai tay chạm sàn, bật hai chân ra sau về tư thế chống đẩy, Thực hiện chống đẩy một lần và nhanh chóng bật nhảy hai chân lên tư thế ngồi xổm và lại bật nhảy cao hết cỡ. Quay trở lại thực hiện động tác tập lúc đầu.
Plank
Plank được xem là bài tập giảm mỡ bụng “thần thánh”. Với những ai bị mỡ bụng thì không thể bỏ qua bài tập cardio này. Với plank, toàn bộ cơ bụng của bạn được tham gia hoạt động. Từ đó giúp đánh bay mỡ thừa hiệu quả hơn.
Plank bài tập cardio hiệu quả
Wall-sit – bài tập cardio giảm cân tại nhà cho những người lười
Wall-sit – ngồi tựa lưng vào tường là động tác kết hợp các ưu điểm của plank và squat. Bài tập này bạn không cần phải di chuyển nhiều. Thêm vào đó, wall-sit còn có hiệu quả vào cùng lúc nhiều nhóm cơ trên cơ thể như: bụng, đùi, chân…Do đó, sẽ giúp bạn có vòng eo thon gọn và vòng 3 săn chắc.
Tác hại của việc Cardio sai cách
Không thể phụ nhận những lợi ích tuyệt vời của Cardio tới sức khỏe, tuy nhiên việc quá thường xuyên tập luyện cardio và tập luyện sai cách sẽ làm phản tác dụng và ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn.
- Gây suy nhược cơ thể: Khi cardio quá mức, cơ thể phải làm việc vất vả dẫn tới cơ thể mệt mỏi, suy nhược, làm ảnh hưởng không nhỏ tới chất lượng cuộc sống của bạn.
- Gây ảnh hưởng tới hệ tim mạch: Mặc dù cardio là bài tập về tim mạch, nhưng nếu tập sai hay lạm dụng thường xuyên cardio sẽ khiến bạn gặp tình trạng đau tim vì đẩy tim hoạt động nhanh quá mức và làm việc hết công suất
- Mất ngủ: Cardio làm tăng nồng độ adrenaline trong cơ thể và khiến bạn khó ngủ vào ban đêm nếu tập luyện quá sức;
- Làm giảm hiệu quả giảm cân: tuy Cardio là bài tập giảm cân, giảm mỡ hiệu quả nhưng nếu bạn tập luyện quá mức sẽ làm thay đổi quá trình trao đổi chất và làm chậm quá trình giảm cân.
Vậy nên, các bác sĩ tư vấn rằng để phương pháp Cardio mang lại hiệu quả nhất cho sức khỏe của bạn, thì mỗi ngày chỉ nên tập khoảng 20 phút với cường độ cao và 30 đến 45 phút với cường độ tập luyện trung bình.
Sau khi tập luyện cần phải bổ sung dưỡng chất cần thiết cho cơ thể hồi phục và dành thời gian để nghỉ ngơi để mang lại kết quả tối ưu nhất.
Nguồn: bacsy.edu.vn
